Quand ton corps est en burn-out permanent, quand te lever, te laver, t’habiller peut suffire à te clouer au lit pour trois jours… il devient vital d’apprendre à gérer ton énergie comme une ressource rare. C’est là qu’intervient une méthode souvent méconnue mais profondément aidante : le pacing.
Le pacing, c’est vivre à ton rythme, en écoutant ton corps plutôt qu’en le poussant à bout. C’est un véritable art de l’équilibre, pour éviter les fameuses “rechutes” ou “crashs” que connaissent toutes les personnes atteintes de fatigue chronique, d’EM/SFC, de fibromyalgie, ou de toute pathologie où le repos ne suffit plus à récupérer.
Qu’est-ce que le pacing exactement ?
Le pacing (ou « gestion de l’effort » en français) est une stratégie d’auto-gestion développée à l’origine pour les personnes atteintes d’encéphalomyélite myalgique (EM/SFC), mais qui est aujourd’hui recommandée pour de nombreuses maladies chroniques épuisantes.
Son principe ?
Ne plus attendre d’être épuisé·e pour se reposer, mais anticiper, planifier et répartir ses efforts pour maintenir une certaine stabilité énergétique et limiter les “crashs” physiques, cognitifs ou émotionnels.
On parle aussi de la théorie de l’enveloppe d’énergie :
Tu as un stock d’énergie réduit et variable chaque jour. L’idée n’est pas de le vider à chaque fois, mais de rester en dessous de ton seuil de tolérance pour éviter l’effondrement. Le pacing permet de “vivre dans son enveloppe” pour limiter les pics de fatigue, les douleurs post-effort, les symptômes aggravés.
Pourquoi c’est important ?
Parce que dans beaucoup de pathologies chroniques, l’effort ne mène pas à un progrès, mais à une rechute.
Contrairement à ce qu’on pense parfois, “se forcer” ou “bouger plus” n’améliore pas toujours les choses. Chez certaines personnes, cela peut aggraver les symptômes de façon durable.
Avec le pacing, on ne parle pas de ne plus rien faire. On parle de faire autrement. De faire moins, mais mieux. De préserver son corps pour retrouver un peu de marge de manœuvre, un peu plus de liberté sur le long terme.
Concrètement, comment ça se met en place ?
Voici les grandes étapes pour commencer à pratiquer le pacing au quotidien :
1. Observer tes limites
Pendant quelques jours, note tout :
- Ce que tu fais (même les gestes « banals »)
- Ce que tu ressens juste après
- Ce que tu ressens le lendemain
Repère les activités déclencheuses, celles qui te “coûtent” beaucoup. Ce sera ta base pour ajuster ton rythme.
2. Fractionner tes activités
Plutôt que de faire les choses d’un seul coup, divise-les en étapes :
- Plutôt que de faire ton ménage en 1 heure, fais 10 minutes aujourd’hui, 10 demain.
- Plutôt que de sortir 2 heures, commence par 20 minutes avec pauses.
Chaque pause compte comme une action de récupération, pas comme du « temps perdu ».
3. Respecter des pauses régulières
Même si tu te sens “bien sur le moment”, ne vide pas toute ton énergie. C’est le piège classique. Mets des alarmes ou des minuteurs pour t’obliger à faire des pauses régulières, même (et surtout) quand tu penses ne pas en avoir besoin.
4. Utiliser un “carnet d’énergie”
Tu peux noter chaque jour ton niveau d’énergie sur une échelle de 1 à 10, ce que tu as fait, ce qui t’a aidé ou au contraire fatigué. Cela t’aidera à mieux prévoir ce que tu peux faire demain, ou pas.
5. Accepter de renoncer à certaines choses (temporairement ou durablement)
Ce n’est pas un échec. Ce n’est pas un aveu de faiblesse. C’est un acte de bienveillance envers toi-même. Dire non à certaines activités, c’est dire oui à un peu de stabilité.
Et si je vis avec des douleurs, pas juste de la fatigue ?
Le pacing est tout aussi utile pour les personnes qui vivent avec :
- Douleurs neuropathiques
- Douleurs musculo-squelettiques
- Maladies inflammatoires ou auto-immunes
- Troubles digestifs post-effort
- Migraines, céphalées de tension, vertiges…
Car tous ces symptômes peuvent être amplifiés par une sur-sollicitation du corps.
Faire moins, c’est aussi avoir (un peu) moins mal. Et mieux profiter des moments « ok ».
Ce que le pacing n’est pas
- Ce n’est pas de la fainéantise
- Ce n’est pas un programme de renoncement
- Ce n’est pas une technique pour guérir, mais pour stabiliser et retrouver un peu de qualité de vie
Tu ne vas peut-être pas redevenir comme avant. Mais tu peux souffrir moins, craindre moins les crashs, mieux anticiper, mieux vivre.
Quelques outils pour t’aider :
- Des minuteurs ou applis de gestion de tâches (Pomodoro, Time Timer…)
- Un journal de fatigue ou de douleur (papier ou numérique)
- Une montre connectée pour suivre ton rythme cardiaque ou ton activité (avec modération)
- Des associations ou groupes de soutien qui proposent des ateliers sur le pacing
- Un accompagnement en éducation thérapeutique (disponible dans certains hôpitaux ou centres de la douleur)
En résumé
Le pacing, c’est une façon de reprendre un peu le contrôle, sans s’épuiser à guérir.
C’est apprendre à vivre avec son corps, pas contre lui. À respecter ses limites, sans honte. À trouver un rythme qui ne nous casse pas, mais qui nous soutient.
Tu n’as rien à prouver. Tu n’as pas à forcer pour mériter le repos.
Tu as le droit d’aller à ton rythme. Et même si ce rythme est plus lent que celui des autres, il reste le tien. Et c’est ça le plus important !
